No te mates con tu pareja, aprovechá la cuarentena para otras cosas.

Cuarentena por Coronavirus (COVID-19).

Hoy 26/3/2020, muchas personas se están viendo forzadas a guardar cuarentena en todo el mundo. La mayoría porque su ciudad, región o país fue puesta en cuarentena; Otros porque estuvieron en contacto con áreas o personas que tenían el virus o con altas chances de tenerlo; Otros por presentar síntomas compatibles.

¿Por qué se guarda la cuarentena?, porque hoy es el único medio eficaz con el que cuenta la humanidad para frenar el avance de este virus. El COVID-19 es tan contagioso que medidas menos drásticas no surten efecto. Aunque nos pueda parecer una decisión desacertada del gobierno, créanme, al gobierno le encanta que lo voten y odia tomar decisiones que hace más difícil la vida de sus votantes. Si decidieron esto es completamente en contra de su deseo. No importa el país, ni la bandera política del partido. Eligieron esto, porque peor es tener millones de personas necesitando ir al hospital todos a la vez dentro de un mes. Para entender esto, leer este excelente artículo, es largo pero se entiende perfectamente cuál es la lógica científica detrás de estas decisiones.

Efecto psicológico de la cuarentena.

Digamos las cosas como son: la cuarentena es peor que estar en la cárcel. Los presos por lo menos pueden salir al patio unas horas todos los días, ir al gimnasio, se reúnen a comer en grandes comedores. Charlan entre ellos todo el día (Cuando no hay coronavirus, claro).

Nosotros debemos quedarnos en casa. Si tenemos la suerte de tener un jardín con verde (¡¡hoy tu pasto vale oro!!) es una ventaja, si estamos en un departamento debemos confinarnos casi exclusivamente ahí. Salvo las excepciones que en cada caso puedan aplicarse (Ir al médico, a comprar medicina, comida, etc. Según las normas de cada caso y país, como regla general se deben hacer compras una vez por semana).

La cuarentena mal manejada puede derrumbar tu fuerza de voluntad, tu serenidad, tu capacidad para disfrutar, tu esperanza. Y lo que es peor y hay evidencia  (Por cuarentenas anteriores) de que puede tener efectos postraumáticos a largo plazo (En este artículo podrán profundizar al respecto del efecto postraumático de las cuarentenas y cómo deberían los países ayudar a evitarlos.). Todo esto puede tener efectos en tu sistema inmunológico ¡volviéndote más vulnerable a las enfermedades!

Entonces vamos a ver cómo evitar todo esto. Cambiemos un mal momento por uno bueno. para dejar atrás la ansiedad y el estrés de la cuarentena y la desesperanza.

¿Por qué algunos se derrumban en la cuarentena? Y cómo evitarlo.

Somos seres sociales, necesitamos el contacto con otros. Más para las personas de culturas latinas, donde el contacto es literalmente con-tacto: tocarse, abrazarse palmearse la espalda, besarse. Todo eso ahora está prohibido, con las personas que no están aisladas junto a uno.

Si bien nos gusta descansar y la mayoría de las personas sueñan con unas vacaciones haciendo nada (Todo el día tirados tomando sol, leyendo, escuchando música, etc). Tener que hacer nada todo el día forzosamente puede ser abrumador.

Nuestra mente no se toma cuarentena, mucha gente no puede parar de pensar, sus pensamientos cíclicos los llevan a derrumbarse en un infinito de ideas destructivas. No poder distraerse de sus pensamientos con las obligaciones normales o las charlas con amigos y personas habituales puede ser difícil de manejar.

Entonces si ahora tenemos que hacer justamente lo que soñamos hacer en gran parte del año, es posible hacer un cambio mental y enfocar la mente de otra manera para empezar a vivir esta cuarentena no como algo carcelario, sino como algo liberador.

Quien hace la cuarentena es un héroe.

Sí, el que cumple estrictamente la cuarentena es un héroe. ¿Qué es un héroe? Alguien que se sacrifica en mayor o menor medida por el bien general aunque esto signifique pasar penurias.

Si gracias a la cuarentena evitas o pospones tu contagio eso implica que 60 personas aproximadamente no se van a contagiar de tí, o lo harán más tarde salvando al sistema de salud de verse sobrepasado por los casos graves.

Si ya estás contagiado y no lo sabías o solo lo sospechabas, la cuarentena te permite evitar esos 60 contagios bajándolo a cero o al menos a 1 o 2 contagios lo cual, si todos lograran eso, ya no sería una situación de emergencia mundial como la que tenemos hoy en día. Quiere decir que si cada persona contagiada solo contagiara a dos personas esto sería una gripe más, acá el problema es la progresión exponencial con que se producen los contagios.

Entonces sí, ¡Tenemos todo el derecho del mundo de sentirnos héroes! Claro que le debemos nuestros respetos a los médicos, enfermeros y camilleros (De ambos géneros) que están en las guardias hoy en día. Obvio que ellos son los Super-héroes. Pero sin nuestra colaboración ellos se verían abrumados y poco podrían hacer para ayudarnos. Así que sí, somo héroes, colaboradores que ayudamos a que los grandes héroes de hoy puedan salvar a más gente.

Es muy importante tu tarea de hoy

Realmente es cierto. Evitar enfermarte, salva vidas. Probablemente no la tuya, si se muere un 2% significa que se muere una de cada 50 personas (Estadísticamente hablando) pero si cada uno contagia a 60 personas, entonces probablemente si no guardaras cuarentena y contagiaras a 60 personas alguna de esas personas moriría. Así que una vez más. Somos héroes. Hay que disfrutar de eso. Pocas veces podemos salvar una vida. Hoy podemos hacerlo guardando la cuarentena, símplemente cambiando nuestro enfoque mental y centrándonos en la misión que es:

No entrar en contacto con gente de afuera de nuestro aislamiento. En persona, obviamente digitalmente podemos hablar hasta con esos amigos que no vemos hace diez años.

En vez de vivirlo como un castigo. Hay que vivirlo como una oportunidad para ser un héroe. Al menos una vez en la vida. ¡¡¡Encima este cambio mental aumenta tus chances de sobrevivir porque mejora tu sistema inmunológico!!!

¡Aprovecha este tiempo!

La cuarentena también nos libera.

Aunque parezca irónico, la cuarentena nos libera de muchas obligaciones. Sí, ahora hay muchas tareas que eran obligatorias que ahora no se pueden hacer. Eso nos libera tiempo. Aprovechar ese tiempo es la clave.

Menos es más

Aunque parezca extraño, hoy en día cada vez se está descubriendo las ventajas de hacer interrupciones en el ininterrumpido discurrir de la vida moderna. Nos acerca más a nuestros ancestros que no tenían un supermercado. Cada vez más se descubren los beneficios para la salud de los ayunos intermitentes. Esa interrupción permite al sistema volver a iniciar. Como cuando reiniciamos nuestro celular u ordenador para eliminar cierta acumulación de pequeños errores.

La meditación es menos pensamiento

Del mismo modo, los que meditan proceden a frenar los pensamientos por un rato. Esta práctica también produce el efecto de reiniciar el sistema.

Retiros espirituales

¿Cómo pudo una práctica como los retiros espirituales (Que practican diferentes religiones por todo el mundo) donde la gente guarda silencio por días mantenerse vigente por los siglos de los siglos si no produjera efectos beneficiosos?

Ayunos intermitentes.

Todas las religiones de las que tengo noticia practican algún tipo de ayuno. Evidentemente algún beneficio produce. Ahora la ciencia está encontrando correlaciones entre esta práctica y efectos anti-vejez, anti-diabetes, etc.

Nuestros ancestros vivían en cavernas y sufrían restricciones

Todo esto nos emparenta con nuestros ancestros paleolíticos que a veces debían pasar meses aislados en una caverna o pasar hambre por días antes de encontrar qué comer.

Aprovechar esta restricción.

Hoy la restricción es de desplazarse. Hay que aprovecharla para aquello que no hacemos cuando sí podemos desplazarnos.

Hay que dejar de pensar en lo que estamos perdiendo. En este punto tenemos una ventaja, todo el mundo está igual, y cuando digo todo el mundo es literal. ¡Todo el mundo! Con algunas excepciones que un poco antes o un poco después ya lo estarán también.

¡Perderemos dinero!

Sí, obvio. Para ocasiones como esta es que los expertos siempre recomendaron ahorrar el 10% de lo que se gana cada mes por si pasa algo. Así que si se gasta de los ahorros, esos que se guardaban para situaciones de enfermedad, no hay que sentir culpa. Ahora más que nunca es cuando está pasando esa situación extrema. Obviamente hay que ser medido, racional y administrarlo corectamente. Claro que hay gente que no ha ahorrado dinero en la época de las vacas gordas. Si ese es tu caso, procura aprender la lección. Cuando todo esto pase promete comenzar un ahorro. Al menos así podrás decir me llevo algo de esto. Aprendí una lección.

El plan b es la tarjeta de crédito. Otra vez, lo normal debería ser que la tarjeta de crédito no tenga deudas, así uno cuenta con un extra de dinero para emergencias. Entiendo que mucha gente no lo maneje así. Por eso estos eventos nos permiten aprender a manejarnos mejor, por ejemplo con nuestras finanzas. Menos es más, menos gasto en tonterías es más ahorro para cosas importantes o momentos especiales.

Dejarlo ir.

Es importante no quedar aferrado a lo que se pierde, poder llorarlo y dejarlo ir. Es importante seguir adelante.

Cuando a uno de los más ricos del antiguo imperio romano (Que ahora no recuerdo el nombre, pero lo agregaré cuando lo encuentre) le preguntaron al sobrevivir por segunda vez a un naufragio ¿Cómo lo había logrado? Respondió: "No me aferré al oro, me aferré a una madera".

Exacto, se van a perder cosas materiales, todos las vamos a perder. No hay que aferrarse a eso. Hay que aferrarse a lo que te haga flotar.

Menos noticias, mayor salud mental.

Con ver las noticias una vez por día, es suficiente para estar al tanto de las novedades. Para esto elegir algún horario entre el mediodía y la tarde. Alejado del despertar y del momento de ir a dormir. Te aseguro que si mañana a las 10 am se publica en los medios que encontraron la cura, te enterarás a las 10:20 a más tardar por un aluvión de mensajes por todos lados y llamados de alegría que recibirás. Así que no necesitas estar contando de a uno los nuevos contagiados.

Tiempo para aprovechar

Este es un tiempo diferente, hay que tomar las cosas de manera diferente. El tiempo va a correr de otra forma. Aprovechar para hacer lo que no se hace normalmente. Para que los días parezcan más cortos, es recomendable agendar una lista de cosas para hacer en el día (No hace falta ponerle horarios, pero sí orden) de esa manera iremos percibiendo el paso del tiempo a medida que realizamos esas tareas (Incluir grandes y pequeños eventos, como bañarse, pedir delivery, dormir siesta). Nota: Esta lista debe ser realista. No podemos pretender hacer en un día todo lo que no hicimos en dos años. Tenemos mucho tiempo por delante, distribuye esas tareas de forma relajada, así cada día podrás sentir que avanzaste un poco, sin el agobio de que faltó hacer mucho. Total, si un día terminaste las tareas de ese día, nadie te impide hacer un extra.

Dormir. Dormir y dormir.

Dormir es una tarea imprescindible. Es una de las mejores estrategias que tienen los organismos vivos para repararse mental y físicamente. Si normalmente con el trajín de la vida cotidiana dormimos mucho menos de lo necesario. Aprovechemos esta época para dormir más. Dejar de poner el despertador, dejar que el día comience cuando hayamos descansado bien. Pero para que esto funcione hay que acostarse temprano. Un poco antes de lo habitual. Pensar que a finales del siglo XIX prácticamente lo único que había para ayudar a una persona con problemas mentales severos eran lugares que hacían curas de sueño, las cuales siguieron funcionando hasta mediados del siglo XX.

Otros organismos incluso invernan. Pensar que si fuésemos capaces de invernar, estas epidemias y muchas otras se eliminarían naturalmente. Me pregunto si los osos en estado de libertad sufren de gripe como las especies que no invernan.

Pero al salir de la cama hay que vestirse y sacarse el pijama. Aunque parezca algo sin sentido, ya que no se va a salir nuestra mente lo vive como un cambio de estado.

Exponerse al sol.

15 minutos de sol por día, cumplen una función especial. Así que si el sol solo aparece en el balcón 15 minutos por día, poner el despertador y colocarse para absorberlo como una tarea imperiosa.

Meditar.

Existe una industria de la meditación. Podrás encontrar infinidad de apps que te ayudan a eso. La estructura básica de la meditación es despejar la mente de pensamientos durante unos minutos. Menos es más.

Prueba simplemente tapando tu vista con un objeto (Ejemplo una taza). Coloca toda tu atención en ella llena tus pensamientos de "taza" de modo que no puedan desplegarse otros pensamientos. Como taza no exige un proceso de pensamiento. Es como si la mente quedara frenada en taza.

Comunicarse.

Hacer llamadas o videoconferencias por skype, whatsapp, zoom o lo que sea. Es infinitamente mejor que mandar mensajes escritos. Si bien hoy en día los mensajes están de moda. No reemplazan al sonido. No tiene nada de malo compartir chistes por whatsapp o comentarios en grupo, pero no reemplaza a una llamada con sonido. dedicarle tiempo a esto va a disminuir nuestra sensación de aislamiento. Ya que no podemos charlar con el vecino y el almacenero, ni reunirnos en un restaurante con amigos a charlar. Al menos charlemos por videoconferencia. Coordinemos cenas con amigos y a través del skype compartamos ese momento con otros.

Ideas:

• Coordinar una cena con amigos o familiares y compartirla por videollamada. Si es solo con otra mesa se puede usar skype o whatsapp, pero si es entre varios domicilios a la vez será necesario usar otra aplicación que permita conferencias múltiples. Como zoom.

Jugar y compartir actividades con los hijos.

Planeo hacer otro post especialmente dedicado a este punto. Así que no me voy a explayar en este post. Pero todos podemos compartir más actividades y momentos con nuestros hijos. Aprovechar este aislamiento para desarrollar estos espacios que tal vez están descuidados es una muy buena idea. Por ahora les dejo esta entrevista donde una profesional explica opciones que se pueden hacer.

Juegos de mesa

Sí, los juegos de mesa tienen algo que no es reemplazable por un juego de computadora. Estar la familia sentada alrededor de una mesa jugando, interactuando, charlando, riendo es algo que aporta grandes dosis de todo lo que necesitamos en esta época.

• Se puede armar un rompecabezas.
• Juegos de cartas.
• Sacar alguno de los juegos que tenemos guardados

Hacer una lista de tareas y cosas pendientes de la casa

• Pintar algo.
• Arreglar cosas.
• Ordenar ese placard que siempre prometemos ordenar pero nunca tenemos tiempo/ganas.
• etc.

Hacer ejercicio en casa.

Si crees que nunca haces ejercicio, te equivocas. Caminar hasta el transporte público es un ejercicio, caminar en el supermercado también. Pero todo ese ejercicio ahora está vedado, así que recomiendo iniciar un programa de ejercicios en tu casa gracias a la tecnología. Existen infinidad de apps que siempre son pagas y ahora están gratuitas para hacer ejercicio en casa. Videos en youtube para aprender. Acá dejo un documento que tiene links a 30 videos para hacer ejercicio en casa. Si bien está pensado para marzo, se puede empezar por el día uno no importa qué días sea hoy.

calendario-marzo.pdf.pdf

Leer libros.

Recomiendo mirar la biblioteca revisar qué libro quedó pendiente para leer. Sacar todos los libros que uno querría haber leído, y apilarlos en una mesa. Cada día se puede tomar uno de esos libros el que den más ganas en ese momento. Leer hasta donde uno quiera llegar. Luego, como siempre marcar la página. Al día siguiente o la siguiente ocasión de lectura, tomar el libro que más ganas den en ese momento de leer. Puede ser el mismo o puede ser otro, seguir por el que den más ganas en ese momento.

Si lo tuyo es leer en equipos digitales, entonces recomiendo leer clásicos y solo clásicos. Algo así como elegir entre los mejores 100 libros de la historia. Así se compensa la pérdida en el olor del papel con la calidad del material leído.

• Biblioteca de la UNESCO . Reúne mapas, textos, fotos, grabaciones y películas de todos los tiempos y explica en siete idiomas las joyas y reliquias culturales de todas las bibliotecas del planeta.
• Tanto amazon, el apple store y el play store están llenos de libros que se pueden descargar para poder leer.
• LA editorial Norma. Permite descargar una colección. Para descargar cualquiera de ellos, hacer clic en la tapa del libro seleccionado y buscar la pestaña "recursos". Allí aparece la versión digital que, al cliquearla, descarga el archivo a la computadora del usuario.

Audio libros

Es una excelente alternativa. Que permite escuchar un libro mientras se realiza alguna actividad simple, como limpiar, etc. Apto para grandes y chicos.

• Unsam

Estudiar.

¿Eres estudiante? Aprovecha esta época para estudiar más que nunca. Pocos tienen la oportunidad de hacer más y obtener más provecho de la actividad que normalmente es la actividad principal de su vida. Aprovecha esta época. Poner horarios, rutinas. Especialmente si son varios espacios de estudio. Sé que puede ser desmoralizante no saber cuándo retoman las clases. Cuando será el próximo examen. Pero algún día será. Ese día va a llegar, y seguramente tengan que comprimir cuatrimestres. Así que a aprovecharlo.

Hacer un curso

Aprovechar este tiempo para hacer cursos es una idea muy buena. Se han publicado infinidad de cursos gratuitos y pagos. Existen cursos sobre todos los temas. Youtube está repleto de cursos gratuitos. Aparte hay cursos pagos, hay cursos que se hacen por videoconferencia a través de Zoom, etc. Hay aplicaciones que permiten aprender idiomas.

• Cursos gratuitos de google para hacer en casa. Van desde programación, publicidad online, hasta búsqueda de empleo.

Idiomas.

Recomiendo las apps gratuitas como duolingo (Descargar de su store), pero hay muchas otras, si alguien tiene mejores que me lo indique así los agrego.

Visitar un museo online

Cientos de museos se pueden visitar en forma online siempre y ahora otros cientos están agregando esa opción. Tienen incluso visitas guiadas hechas por expertos que se pueden ver a través de videos. Algo que realmente recomiendo mucho.

1. Pinacoteca di Brera - Milano 
2. Galleria degli Uffizi - Firenze 
3. Musei Vaticani - Roma 
4. Museo Archeologico - Atene 
5. Prado - Madrid 
6. Louvre - Parigi 
7. British Museum - Londra 
8. Metropolitan Museum - New York
9. Hermitage - San Pietroburgo 
10. National Gallery of art - Washington 

Dejar un vicio.

La ansiedad nos empuja a exacerbar los vicios. Ya que los ejecutamos intentando bajar la ansiedad, aunque el efecto es justamente el contrario. Cuando se acabe el objeto del vicio será difícil de conseguir y diría que peligroso. Es un buen momento para atravesar la abstinencia y aprender a sobrevivir sin cigarrillo, alcohol, drogas. Si te quitas de encima la cárcel que significa tener la obligación de consumir cierta cosa. ¡Habrás ganado tanta libertad con el encierro!

Netflix y juegos online

Muchos juegos están regalando subscripciones gratuitas, descargas gratuitas y las plataformas de streaming (Lo que se usa para ver videos y películas tienen por lo general al menos un mes gratis.

Pero...

Recomiendo regular estas actividades. Que tengan un espacio y tiempo establecido. Obviamente si se pasa un día entero haciendo esto no hay problema. Pero les aseguro que al segundo día empezarán a sentir el efecto negativo. Les puede producir una necesidad de contrarestar eso con encuentros sociales, salidas a caminar, etc. Todas cosas que no se pueden hacer ahora.

Exagerar con algo nunca es bueno. Las pantallas fácilmente se pueden volver un exceso y después es difícil en este momento compensarlo con otra cosa. Menos es más. Si exageramos el tiempo de esto, perdemos el espacio para otras cosas. ¡¡¡Incluso el aburrimiento!!! Que es la mayor fuente de creatividad que existe. Si se quiere ver películas. Comenzar por lo clásicos. Hay infinidad de listados con las 100 mejores películas de la historia. Algunas son viejísimas. Por algo siguen siendo una de las 100 mejores. Al igual que con los libros, los clásicos tienen la ventaja de que te aseguras que no habrás desaprovechado el tiempo.

Esforzarse para resolver problemas. Desafíos mentales.

Todo lo que implique un esfuerzo, estimula tus neuronas y te dará sensación de satisfacción al lograr resolverlos. Acá dejo algunos para que se entretengan.

Hacer terapia online

Si la ansiedad te supera, se puede consultar con un profesional que brinde asistencia vía llamada o videoconferencia. Yo soy psicólogo y trabajo con esta modalidad desde el año 2001. Me consta que es igual de efectivo que en persona. Aunque siempre digo que cada uno debe elegir la modalidad que le resulta mejor. Pero claro, cuando en persona está prohibido, no queda otra que optar por otras formas.

Muchas dificultades previas pueden acresentarse en este contexto, si lo necesitas, se puede agendar una cita. Mandar un mensaje de whatsapp para que lo agendemos. +5491156296

Se pueden leer los siguientes artículos sobre este tema: ¿Cómo es hacer terapia online?

Cómo colaborar.

Mi idea es ir completando este listado con todas las actividades que valgan la pena para la gente que esté en aislamiento. Si se le ocurre algo muy bueno que está faltando acá, por favor ponerlo en un comentario o mandarme por whatsapp el documento a poner. Así lo podré verificar y colocarlo si lo creo adecuado. De modo tal que podamos tener acá un especie de listado de todo lo útil, porque recibimos muchas cosas interesantes por whatsapp, pero después quedan perdidas en listados infinitos de mensajes.

Por otro lado, si algo de lo publicado acá a caducado o ya no funciona el link, lo mismo, pido se me avise.

También se puede leer este manual confeccionado por la Facultad de psicología de la uba.

Recomendaciones_psicologicas_De la facultad de psicología

 

Lic. Axel Rozen. Psicólogo y psicoanalista, ver CV.

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Leer también:

¿Cómo es un tratamiento psicoanalítico individual llevado adelante por Lic. Axel Rozen?

¿Cómo se trabaja con un psicólogo online?